MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS - Os carboidratos, também chamados de hidratos de carbono ou de glicídios, são compostos orgânicos que contém carbono, hidrogênio e oxigênio em várias combinações. Os carboidratos são fontes de calorias, combustíveis necessários para os músculos e cérebro. Eles atuam como fontes primárias de energia. São classificados em simples e complexos. As fibras dos alimentos são, na maioria das vezes, formadas por carboidratos.

CARBOIDRATOS SIMPLES - São conhecidos como açúcares e podem ser subdivididos em duas categorias: os dissacarídeos e os monossacarídeos, ou seja, são moléculas duplas e simples respectivamente.

-MONOSSACARÍDEOS - Glicose, frutose e a galactose.

- DISSACARÍDEOS - Maltose (açúcar do malte), lactose (açúcar do leite) e sacarose (açúcar de cana). Após a digestão, os dissacarídios são hidrolisados, ou seja, quebrados. Daí, eles formam os monossacarídios.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS - São formados quando três ou mais moléculas de glicose se combinam. A combinação é conhecida como polissacarídio, ou polímero de glicose, quando mais de 10 moléculas de glicose são combinadas. Dois exemplos de carboidratos complexos são o amido das plantas, e o glicogênio, dos músculos e fígados.

FUNÇÃO DOS CARBOIDRATOS NOS EXERCÍCIOS

Após a digestão, os carboidratos estão mais do que prontos para fornecer energia. Eles são transformados em glicose. Esta circula pelo sangue e, imediatamente, fornece energia. O fígado e os músculos podem armazenar carboidratos na forma de glicogênio. Durante a prática de exercício físico, o glicogênio poderá ser usado como energia. O corpo utiliza carboidratos principalmente durante o fornecimento de energia aos músculos. Dessa maneira eles podem realizar trabalho. Qual é o melhor carboidrato?
- Tanto os carboidratos simples como os complexos, fornecem energia para o trabalho muscular.
- Os alimentos ricos em carboidratos complexos contêm mais nutrientes essenciais, como, vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
- Os carboidratos simples, especialmente os encontrados em alimentos como doces e refrigerantes, podem fornecer energia, mas não fornecem vitaminas e minerais essenciais.
Porém, existem carboidratos com respostas glicêmicas diferentes. Resposta glicêmica significa a quantidade de açúcar, (de glicose), que um alimento aumenta no sangue. Os alimentos com resposta glicêmica alta entram rapidamente na corrente sanguínea. É melhor comê-los durante ou após os exercícios. Os alimentos com resposta moderada e baixa entram lentamente na corrente sanguínea, portanto é melhor consumí-los antes do exercício. Assim eles fornecem energia por mais tempo.

PROTEÍNAS - As proteínas são uma estrutura química complexa, que contém carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Elas fornecem aos aminoácidos, que são essenciais para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo. As proteínas têm diferentes funções. Elas fornecem a estrutura para os músculos e células vermelhas do sangue (hemoglobina), como também os anticorpos que combatem as infecções. Elas também produzem as enzimas e hormônios que regulam os processos do corpo.

FUNÇÕES MAIS IMPORTANTES DAS PROTEÍNAS:

- Função Estrutural: está relacionada à parte vital de todas as células do corpo, como a proteína muscular contrátil.
- Função de Transporte: transporta várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas.
- Função Neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Estes atuam no sistema nervoso central.
- Função Imunológica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infecções e as doenças.
- Equilíbrio Ácido-básico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo nível.
- Equilíbrio de Líquidos: exerce uma pressão qua mantém o balanço de líquidos no corpo adequado, particularmente no sangue.
- Função Energética: é usada para a produção de energia ao invés de crescimento e reparação. Isso, quando o consumo de carboidratos e gorduras é insuficiente. As proteínas são encontradas em todas as células do organismo. Mas pelo fato das proteínas extras não ficar estocadas no corpo precisamos consumi-las todos os dias. Elas são encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Deles, nosso organismo obtém seu suprimento de aminoácidos.

PAPEL DAS PROTEÍNAS NOS EXERCÍCIOS

Os aminoácidos, na verdade, constroem as proteínas, que o corpo usa de diversas maneiras. As proteínas fornecem os blocos para o crescimento muscular, porém isso só ocorre se houver uma alimentação balanceada e muito exercício. Para aumentar seus músculos e dar força a eles, você precisa incluir, na sua rotina, exercícios de resistência, como o levantamento de pesos.

AMINOÁCIDOS - Em nosso corpo, toda proteína é feita a partir de uma combinação de aminoácidos. As proteínas dos alimentos, que contém todos os nove aminoácidos essenciais, são chamados de proteínas completas ou de alto valor biológico (AVB), porque elas mantém à vida e o crescimento. Aquelas proteínas, que têm deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais, são chamados de proteínas incompletas ou de baixo valor biológico (BVB). Elas são incapazes de manter a vida ou o crescimento.

VALINA / LEUCINA / ISOLEUCINA

São aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs (branched chain aminoacids), contribuem consideravelmente para o aumento da resistência física, pois durante as atividades de longa duração são utilizados pelos músculos para o fornecimento de energia. Assim, o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada diminui a degradação das proteínas corporais favorecendo a hipertrofia muscular.

CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS

Essenciais: o organismo não consegue fabricá-los, por isso eles têm que ser obtidos através a alimentação. São eles: isoleucina, lisina, fenilalanina, valina, triptofano, metionina, leucina, treonina e histidina. Não essenciais: o organismo não consegue sintetizá-los em quantidades adequadas. São eles: prolina, serina, arginina, tirosina, cisteína, taurina, glicina, ácido glutâmico, alanina, ácido aspártico, e glutamina.

GORDURAS - As gorduras possuem muitas funções no organismo, incluindo a formação das estruturas do corpo, auxílio na regulação do metabolismo e fornecimento de energia. As principais funções das gorduras são: Fornecer energia: as gorduras fornecem mais que dobro de calorias das proteínas e carboidratos. Por exemplo, elas dão nove calorias por grama, enquanto que as proteínas e os carboidratos fornecem quatro calorias por grama. Fornecer ácidos graxos essenciais: eles são necessários para a sobrevivência e não podem ser fabricados pelo corpo. Portanto, eles devem ser obtidos através da gordura encontrada nos alimentos. Absorção e transporte de vitaminas lipossolúveis: as gorduras ajudam a absorver e utilizar as vitaminas A, D, E e K, que são solúveis em gorduras.

FIBRAS - Fibras alimentares é o termo utilizado para diversos carboidratos e outras substâncias encontradas nas plantas. As enzimas digestivas não decompõem essas fibras e, por isso, elas não são absorvidas pelo organismo. Por essa razão, as fibras não fornecem calorias à alimentação. Embora não tenham valor nutritivo, nem energético, as fibras são imprescindíveis à alimentação. Os alimentos ricos em fibras regulam o intestino, dão sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham um importante papel na manutenção da saúde. Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis em água. As fibras solúveis podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Elas também ajudam a diminuir o colesterol do sangue. Alimentos como aveia, feijões, arroz integral, ervilha, cenoura e uma grande variedade de frutas, são ricas em fibras solúveis. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e melhoram a sua consistência ajudando na eliminação intestinal. Esse tipo de fibra ajuda a prevenir e tratar o intestino preso. As fibras podem absorver ou diluir substâncias prejudiciais ao organismo.
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VITAMINAS - As vitaminas participam de vários processos metabólicos do corpo, principalmente aqueles envolvendo a formação de energia. Nosso organismo não pode fabricá-los. Portanto, devemos obtê-las da alimentação. As vitaminas são compostos orgânicos complexos, que funcionam na regulação de reações bioquímicas do corpo. As vitaminas são classificadas em hidrossolúveis e lipossolúveis:

Hidrossolúveis: são encontradas nas partes aquosas dos alimentos. Elas não são armazenadas no corpo, todos os dias devem ser fornecidas pela alimentação.

Lipossolúveis: são encontradas nas partes gordurosas e nos óleos dos alimentos. As vitaminas A, D, E e K são os exemplos, elas são armazenadas no tecido adiposo, ou seja, na gordura do corpo.

Principais funções e fontes das vitaminas Hidrossolúveis:

Principais funções e fontes das vitaminas Lipossolúveis:

As vitaminas do complexo B e o exercício físico:

MINERAIS - Os minerais são elementos inorgânicos. Eles são encontrados na natureza e estão presentes em todas as células vivas. Alguns minerais são usados para formar os tecidos do corpo, como ossos, dentes e músculos. Muitos minerais também são componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que participam do metabolismo. Os minerais não são fontes de energia. Assim como as vitaminas, podemos obtê-los através de uma grande variedade de alimentos, especialmente pelos grãos integrais, frutas e hortaliças. O ferro, o zinco e o cálcio são exceções. Os dois primeiros estão presentes principalmente nas carnes vermelhas. Já o último aparece nos produtos derivados do leite.

Principais funções e fontes dos minerais:

REFEIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO

Os principais objetivos das refeições pré-exercício são:
- prevenir a hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue) e os sintomas associados a ela.
- evitar a fome antes ou durante o exercício.
- fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento e a competição.
- fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado.

NUTRIÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO OU TREINAMENTOS

Deve-se adotar um consumo programado de líquidos e, quando aceitável, de sólidos também, assim mantém-se os níveis energéticos e o estado de hidratação. Muitas pessoas pensam que o fato de se alimentar durante o evento pode causar problemas gástricos. Porém as pesquisas mostram que algumas pessoas, após terem evitado consumo de líquidos perderam mais de 4% do peso corporal. Dê preferência para alimentos com alto índice glicêmico, eles fornecem energia mais rapidamente.

REFEIÇÕES PÓS-EXERCÍCIOS

Existem atletas que costumam selecionar cuidadosamente uma dieta rica em carboidratos antes do exercício ou competição. Entretanto, muitos deles negligenciam a dieta de recuperação. Nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição de glicogênio. Assim que terminar o exercício, deve-se iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. É necessário repor líquidos, eletrólitos e carboidratos. Escolha alimentos fontes de carboidratos, assim vai estar repondo as reservas de glicogênio. Para otimizar o processo de recuperação, deve-se consumir nas primeiras duas horas, após a atividade, de 200 a 400 calorias na forma de carboidrato.

RECURSOS ERGOGÊNICOS

São definidos como "substâncias ou artifícios utilizados visando a melhora da performance". São classificados em 5 categorias: farmacológicos, fisiológicos, psicológicos, mecânicos ou biomecânicos e nutricionais. Pesquisas sugerem que algumas substâncias alimentares possam ter efeito ergogênico, são os recursos ergogênicos nutricionais.

SUPLEMENTOS DE VITAMINAS/MINERAIS

Os minerais e as vitaminas são essenciais para o ótimo funcionamento de muitos processos fisiológicos. Entre eles, o processo de produção de calorias. Muitos atletas acreditam que sejam necessários níveis maiores do que o recomendado para se ter uma melhor performance.

L-CARNITINA

A Carnitina é uma amina quaternária, fornecida na alimetação através dos alimentos de origem animal. Ela também é fabricada no fígado e rins através dos aminoácidos precursores: a lisina e a metionina. Em sua maioria, ela é estocada nos músculos cardíacos e esqueléticos. Um de seus papéis principais é auxiliar a entrada de gordura (ácidos graxos de cadeia longa) no interior da célula para, então, ser queimada. Por causa dessa função acredita-se que à suplementação com carnitina possa intensificar a queima de ácidos graxos, aumentando o suprimento de energia durante os exercícios de endurance. Ao mesmo tempo poderia haver uma redução no nível de gordura corporal. Efeitos ergogênicos propostos: aumenta a queima de gordura; poupa glicogênio; diminui a síntese de ácido lático.

CREATINA

A Creatina é uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A creatina, na forma de fosfocreatina e ATP supre a maior parte da energia para exercício máximo de curta duração. Quando a reserva de creatina nos músculos sofre depleção, a síntese de ATP é impedida e a energia não é fornecida na velocidade necessária para o trabalho muscular. A suplementação de creatina eleva os níveis desse composto no músculo e facilita a regeneração da fosfocreatina, que por sua vez regenera ATP.

AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA

Os produtos formulados com aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) tm objetivo de fornecimento de energia para atletas. Popularmente conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids), são conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese protéica no fígado e economia de nitrogênio. São utilizados para síntese de 1/3 da proteína muscular e atuam como uma importante fonte de energia para o músculo esquelético durante períodos de estresse metabólico, por meio da estimulação da síntese de Glutamina e Alanina. Efeitos ergogênicos propostos: poupam glicogênio; promovem hipertrofia muscular por alterações hormonais (ex: aumento da testosterona); possuem ação anticatabólica; retardam a fadiga central.

HIDROXI - METIL-BUTIRATO (HMB)

É um importante composto produzido no organismo e um metabólico do aminoácido essencial L-leucina. Vários estudos feitos com animais e seres humanos têm demonstrado que os indivíduos com suplementação de HMB têm menor indução de estresse na quebra da proteína muscular. A proposta da suplementação com HMB é baseada no aumento da força e aumento da massa muscular.

CLA (ÁCIDO LINOLÊICO CONJUGADO)

CLA é o nome dado ao grupo de isômeros geométricos dienóicos conjugados do ácido linolêico, considerado por alguns autores um ácido graxo dietético. Está presente em quantidades relativamente altas nas carnes e produtos lácteos. Atualmente, estudos sugerem que o CLA tenha um efeito lipolítico por atuar sobre a atividade da lipase de lipoproteína. As evidências cientificas demonstram que o CLA inibe a ação da enzima humana responsável por armazenar gordura. Este processo obriga o organismo a usar a gordura acumulada como combustível, otimizando a queima de gordura, gerando mais energia e eliminando calorias extras.

GLUTAMINA

É um aminoácido não essencial, sintetizado a partir das necessidades corporais sendo a forma mais abundante de aminoácido encontrado no corpo. Sua síntese é feita a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina. A glutamina juntamente com os BCAAs, formam um conjunto de aminoácidos mais abundante no músculo e os mais importantes energeticamente. Está presente em todas as fontes protéicas, de origem animal e vegetal. A glutamina exerce funções muito importantes para o corpo, que são: manutenção do sistema imunológico; equilíbrio do balanço ácido/básico durante estado de acidose; reguladora da síntese de degradação de proteínas; controle do volume celular; desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia; controle entre o catabolismo e anabolismo; no combate a síndrome de overtraing (OTS). Duas particularidades importantes da glutamina são a capacidade de promover uma liberação extra de hormônios e a presença de dois radicais amina em sua cadeia carbônica.
Efeitos ergogênicos propostos: Ação anticatabólica: poupa os estoques musculares de L-glutamina. A maior parte da L-glutamina corporal é sintetizada e armazenada no músculo esquelético. Ela é o principal fornecedor de nitrogênio para fins metabólicos. Representa uma fonte de energia em situações de demanda energética aumentada. Auxilia na remoção dos metabólitos da atividade física. Fortalece o sistema imunológico.

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